Ejercicio que mejora tu vida sexual

¿Cómo lo hacemos? ¿Cuántos son? ¿Renuevo mi subscripción a WheyProtein? TRANQUILIDAD, no hace falta hacerse un plan de entrenamiento fitness de YouTube (al menos por ahora), sólo basta con que conozcas al protagonista de toda esta trama: “ EL SUELO PÉLVICO ”

¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?

Cómo en todo el cuerpo, nuestros genitales se componen de una musculatura que puede estar más o menos tonificada. Los músculos y ligamentos que se encuentran en la zona pélvica cierran la parte inferior de nuestra cavidad abdominal y ayudan a sostener los órganos internos como la vejiga, los intestinos, la vagina o el útero.

Siempre puedes acudir a nuestra revisión completa sobre la anatomía del suelo pélvico que puedes encontrar aquí mismo, en nuestra sección de apuntes. Por ahora convengamos en que esta estructura es algo así como una banda elástica que se extiende desde el hueso de la pelvis hasta el coxis.

¿CÓMO INFLUYE EL SUELO PÉLVICO EN LAS RELACIONES SEXUALES?

Un estudio transversal con más de 2.500 mujeres (Sacomori et al., 2015) muestra la existencia de una relación directa entre la tonicidad de los músculos del suelo pélvico y una mejor vida sexual utilizando la escala FSFI para la evaluación de disfunciones sexuales, siendo esta relación más evidente en mujeres mayores de 50 años. Otro estudio (Golmakani et al., 2015) muestra, además, los efectos positivos de un ejercicio de 8 semanas para la tonificación de esta estructura en la satisfacción sexual de las participantes.

Si bien estos estudios evaluaron dicha relación en mujeres cuyos músculos del suelo pélvico se debilitaron debido a la menopausia, el parto, infecciones de orina o la misma edad; la conclusión a la que llegaron fue similar: En un sistema multivariable, como es la de la función sexual, la tonicidad del suelo pélvico es un factor importante y su fortalecimiento es beneficioso para tener una mejor vida sexual.

¿CÓMO PODEMOS EJERCITAR EL SUELO PÉLVICO?

Los ejercicios de Kegel

Ideados por el ginecólogo Arnold Kegel en 1940, los “ejercicios de Kegel” fueron concebidos para restaurar la musculatura estirada o desgarrada durante el parto. De esta manera, se conseguía paliar, entre otras afecciones, la incontinencia urinaria. Estos ejercicios han sido referentes en la tonificación del suelo pélvico desde su mera concepción y han sido citados en incontables estudios desde entonces (Kuhns-Hastings 1988; Mooney y Dougherty 1989; Newman, Lynch, Smith y Cell 1991; Powers y Williams 1992; Rose, Baigis-Smith, Smith y Newman 1990; Samples, Dougherty, Abrams y Batich 1988. Obtenido de Cox, S. (1995).

Entre los beneficios que podemos obtener, se encentran:

• Paliar la incontinencia urinaria (para lo que fueron diseñados)

• Prevenir o tratar la eyaculación precoz y la disfunción eréctil

• Facilitan el parto y se recomiendan para una recuperación más rápida

• Puede ayudar a controlar nuestros orgasmos e incrementar su intensidad. En el caso del pene, puede potenciar la eyaculación y mejorar la percepción sobre el orgasmo. En el caso de la vagina, el orgasmo suele ir acompañado de contracciones, que serán mayores al ejercitar esta musculatura (Sacomori et al. 2015)

Si bien estos ejercicios son recomendados para todo el mundo, hemos encontrado una frase en uno de los artículos investigados que es oro:

"Reducir la posibilidad de incontinencia en el futuro es, para la mayoría de las mujeres jóvenes, mucho menos motivador que mejorar su disfrute del sexo ..."

-(Blannin 1989, p. 149)

TUTORIAL PARA LOS EJERCICIOS DE KEGEL PASO A PASO

Conociendo todos estos beneficios… ¿Cuándo empezamos?

1. Pues lo primero es que tenemos que hacer es localizar los músculos del suelo pélvico. Para ello, cuando estés en el baño haciendo pipí, lo interrumpes en mitad de la micción (pero esto es solo para localizarlo, ya que si abusamos, puede ser perjudicial para la vejiga y puede producir infecciones de orina recurrentes)

2. Una vez localizado, nos colocaremos para hacer los ejercicios. Idealmente, tumbados en un sitio cómodo, con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas para que las plantas de nuestros pies toquen el suelo.

3. Comenzamos con unas cuantas respiraciones controladas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

4. Inhalamos profundamente mientras mantenemos los músculos relajados.

5. Seguidamente exhalamos mientras contraemos los músculos (que habíamos localizado anteriormente cortando el pis). Debemos notar cómo contraemos estos músculos sin apretar las nalgas ni el abdomen, como si contuviésemos las ganas de orinar.

6. Mantenemos la contracción entre 5 y 10 segundos mientras exhalamos lenta y controladamente.

7. Seguidamente inhalamos profundamente mientras relajamos la musculatura del suelo pélvico y mantenemos la relajación la misma cantidad de tiempo: entre 5 y 10 segundos.

Con el tiempo, cuando lo vayamos dominando, podremos aumentar la dificultad, contrayéndolo y relajándolo tan rápido como podamos (sin llevar el ritmo de la respiración) o realizando este mismo ejercicio en posición sentada. Recuerda que nada de esto es magia y como con el resto de nuestro cuerpo, la paciencia y perseverancia son importantes. Si se realizan 4 veces al día, podremos notar beneficios al cabo de 6 a 8 semanas.

INCLUYENDO LAS BOLAS CHINAS

Se pone interesante ¿Verdad?

Existe un dispositivo de gimnasia pasiva que ayuda a aumentar el tono muscular del suelo pélvico introduciéndose en la vagina, hablamos de las bolas chinas, “Ben Wa” o bolas de geisha.

Estas tienen su origen en el Japón feudal, donde la leyenda cuenta que un emperador japonés, quien tenía un alto deseo sexual, comenzó a utilizar unas esferas de marfil para que las Geishas de su servicio permaneciesen en todo momento lubricadas y poder tener relaciones sexuales cuando él quisiese.

Algunas bolas chinas son esferas con distintos pesos. Otras contienen esferas más pequeñas en su interior que provoca una vibración con el movimiento y que estimula los músculos alrededor de la vagina al contraerlos de forma involuntaria. Todas ellas se colocan igual que si de un tampón se tratase.

Es importante que estén echas de materiales como silicona, libre de sustancias químicas comunes en los plásticos (que resultan perjudiciales para la salud), ya que evitan la acumulación de bacterias y gérmenes. Incluso la cuerda que tienen para poder extraerlas con facilidad debe estar hecha con estos materiales.

Para introducirlas es necesario usar lubricante, así prevenimos la posibilidad de lesiones, siempre que sea de base acuosa ya que es compatible con la silicona. Al terminar de usarlas, debemos lavarlas con agua y jabón neutro, así como guardarlas en una bolsita de tela. Aunque también puede usarse un spray desinfectante que venden las tiendas eróticas para limpiar los juguetes.

Una vez colocadas, tienes dos formas de usarlas:

• La primera consiste en realizar tus ejercicios de Kegel con ellas puestas, lo que beneficiará la contracción voluntaria, mejorando la fuerza y resistencia. En ese caso, es recomendable que comiences tumbada, especialmente si se trata de la rehabilitación del suelo pélvico tras el embarazo o una operación de la musculatura pélvica.

• La segunda opción es hacer otras actividades con ellas, beneficiándote del movimiento vibratorio y la contracción involuntaria. Una vez dominado el ejercicio tumbada, podrás comenzar a usarlas de pie, donde lucharás contra la gravedad y el peso de las bolas chinas para evitar que estas se salgan. Las contracciones para retenerlas serán involuntarias, ni notarás que estás haciendo fuerza, aunque las primeras veces que las uses así puede ser normal que se salgan. No nos estresemos ni montemos dramas, repito que es algo normal, pensemos en una máquina de arcade, reintroducimos la moneda y continuamos la partida.

Cuando te sientas preparada, serás capaz de llevar tus bolas chinas cuando realizas otras actividades, como dar un paseo por la calle, hacer alguna tarea en el hogar o ducharte. Pero PRECAUCIÓN: no deben llevarse puestas mientras se hacen ejercicios de gran intensidad, así que ¡Nada de llevárselas al gimnasio!.

Es importante saber que, como cualquier otro ejercicio, es más relevante la constancia que la intensidad, por lo que no es recomendable dedicarle largos periodos de tiempo, ya que podríamos provocar agujetas o lesiones. Por ello, es importante llevarlo a cabo diariamente o varias veces a la semana de forma progresiva, primero 2 a 3 minutos y así aumentando hasta un máximo de 20 minutos al día.

Si te animas, solo queda que elijas tus bolas chinas. Para comenzar sería recomendable comprar algún pack con varios tamaños o pesos, empezaríamos por los más ligeros e iríamos aumentando conforme vayamos dominando la técnica.

No están desaconsejadas para ninguna persona, salvo que lo diga expresamente tu médico, así que, si tienes dudas, lo ideal sería preguntar a tu ginecólogo. Así mismo, si sientes alguna molestia con estos ejercicios, que no debería ocurrir, lo que debes hacer es acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.

-RESUMEN PARA VAGOS! (*LEER GRITANDO*)

• UNO! EL SUELO PÉLVICO ES UNA ESTRUCTURA MUSCULAR QUE NO TODO EL MUNDO CONOCE, INFLUYE EN NUESTRA VIDA SEXUAL Y SUJETA NUESTROS ÓRGANOS (tiene otras funciones pero si estás aquí claramente no te interesa esa parte :D)

• DOS! HAY EVIDENCIA DE QUE UN SUELO PÉLVICO SANO, EN FORMA, TONIFICADO Y SALUDABLE ES IMPORTANTE PARA DISFRUTAR DEL SEXO

• TRES! SE PUEDE EJERCITAR Y ES MUY SIMPLE, AUNQUE SE NECESITE CONSTANCIA Y UNA BUENA TÉCNICA

• CUATRO! AQUÍ ESTÁ EL TUTORIAL (click)

• CINCO! Ya te sabes la rima...

• SEIS! PUEDES INCLUIR BOLAS CHINAS AL EJERCICIO!

REFERENCIAS

What Is Kegel Exercise? It's Not Just for Improving Sexual Pleasure (insider.com)

Sobre bolas chinas: De parte de un fisioterapeuta de suelo pélvico

Sobre ejercicios de Kegel: De parte de una compañera Sexóloga y Psicóloga

BIBLIOGRAFÍA Cox, S. (1995). Kegel Exercises. International Journal of Childbirth Education, 10(1), 34. https://www.proquest.com/scholarly-journals/kegel-exercises/docview/212866004/se-2?accountid=14477

Golmakani, N., Zare, Z., Khadem, N., Shareh, H., & Shakeri, M. T. (2015). The effect of pelvic floor muscle exercises program on sexual self-efficacy in primiparous women after delivery. Iranian journal of nursing and midwifery research, 20(3), 347–353.

Huang YC, Chang KV. Kegel Exercises. 2020 May 29. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 32310358.

Lolowang, N., Afiyanti, Y., & Ungsianik, T. (2019). Kegel's exercise to improve sexual self-efficacy in primiparous women. Enfermería Clínica, 29, 535-540. doi: 10.1016/j.enfcli.2019.04.082

Nazarpour S, Simbar M, Ramezani Tehrani F, Alavi Majd H. Effects of Sex Education and Kegel Exercises on the Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial. J Sex Med. 2017 Jul;14(7):959-967. doi: 10.1016/j.jsxm.2017.05.006. Epub 2017 Jun 7. PMID: 28601506.

Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Women to Improve Sexual Health. (2021). Retrieved 17 May 2021, from https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-women-improve-sexual-health

Sacomori, Cinara, Virtuoso, Janeisa Franck, Kruger, Ana Paula, & Cardoso, Fernando Luiz. (2015). Pelvic floor muscle strength and sexual function in women. Fisioterapia em Movimento, 28(4), 657-665. https://doi.org/10.1590/0103-5150.028.004.AO02