Cómo trabajar los pensamientos

Puede que hayas llegado a este espacio por casualidad, para saber más acerca de cómo trabajar los pensamientos o por estar conmigo en terapia. Sí, aquí te explico uno de los ejercicios que me ayudan a que aprendas qué te dices, cómo te lo dices y podamos cambiarlo.

Los pensamientos no nos definen, ni tienen que ser la verdad, sino que son mensajes que nos decimos a nosotros mismos, muchas veces bastante desacertados... Aprender a ver las situaciones desde otra perspectiva, con un pensamiento menos rígido y absolutista, diferenciando si es un momento en el que deben saltar todas nuestras alarmas realmente o no. Es aprender que estas emociones que nos resultan a veces desagradables van a ocurrir, que a veces son adaptativas y que podemos aprender a manejarlas.

Autorregistro ABCDE

Los pensamientos en la terapia cognitivo-conductual se trabajan con autorregistro ABC. Bien, ¿Qué es esto? Consiste en coger un papel y boli cada vez que nos sintamos con el malestar que nos ha llevado a terapia para averiguar que hay detrás de él y poder cambiarlo. Normalmente llamamos a esto autorregistro ABC, pero su nombre completo es ABCDE. Cada letra corresponde con algo diferente:

La A es la situación, es decir, describir el momento en el que detectas que algo está pasando, que te estás hablando feo o sintiéndote de una forma que no te gusta.

La B es el pensamiento, lo que estás diciéndote con tu voz interior.

La C es la emoción que genera.

La D es el debate que solemos hacer en terapia, donde intentamos darle una vuelta a eso que te dices para que sea más real, práctico y saludable.

La E es el resultado de ese debate, como cambia lo que nos decimos tras la terapia.

PASOS PARA HACER UN ABC

En casa debes trabajar escribiendo en la hoja el ABC (el DE lo dejamos para la terapia) cada vez que sientas un malestar. Hacer este ejercicio será fácil tras seguir los pasos que te muestro a continuación:

REGISTRAR A

Consiste en describir la situación en la que empieza el malestar (hablándote feo o sintiéndote mal)

REGISTRAR C

Normalmente sabemos mejor decir como nos sentimos, antes saber que estamos pensando, por ello te explicaré antes como detectar que sentimientos hay detrás de ese malestar:

1. Describe la emoción de forma específica: ¿Cómo te sientes acerca de "A"? (la situación que hayas descrito)

2. "Sentirse mal no es una emoción": ¿Te sientes ansioso... frustrado... triste... deprimido... enfadado...? Cierra los ojos y vuelve al momento ese, ¿Qué sientes?

3. Puedes sentir más de una emoción: ¿Hay alguna emoción más? ¿Cuál es más intensa?

Las emociones que puedes sentir pueden ser funcionales, es decir, tienen una intensidad y razón de ser que las hace buenas para la situación que estás viviendo, o disfuncionales, es decir, son exageradas, prolongadas en el tiempo o no concuerdan con la situación que estás viviendo:

Preocupación (funcional): "deseo que esto no suceda" VS Ansiedad (disfuncional): "esto no puede suceder, sería horrible"

Tristeza (funcional): "desearía que no hubiese ocurrido" VS Depresión (disfuncional): "no debería haber ocurrido, es prueba de que no valgo nada/nunca podré ser feliz/no me merezco nada bueno"

Disgusto/rabia con uno mismo (funcional): "no me gusta como me he portado" VS Culpabilidad (disfuncional): "soy despreciable por haberme comportado así"

Apuro/fatiga (funcional): "he hecho el tonto/he metido la pata" VS Vergüenza (disfuncional): "soy idiota, siempre estoy metiendo la pata"

Enfado/rabia con otros (funcional): "no me gusta lo que has hecho, no lo voy a tolerar, quiero que..." VS Ira/resentimiento (disfuncional): "¿¡cómo ha podido hacer eso!? Es despreciable"

Molestia/incomodidad (funcional): "no me gusta esa situación" VS Irritabilidad (disfuncional): "no lo puedo soportar"

REGISTRAR B

En muchas ocasiones, creemos que las emociones y los pensamientos son lo mismo. Esto no es así, sino que los pensamientos son los que provocan las emociones. ¡¿Cómo?! Si si, cada vez que te sientes ansioso, por ejemplo, es porque algo feo te estas diciendo, cómo que es horrible lo que te está sucediendo. Aquí te enseño cómo llegar a lo que te dices mentalmente:

1. Comenzamos por escribir el pensamiento automático: ¿Qué te dices a ti mismo cuando está pasando "A"?

2. Si nos decimos cosas feas, nos lleva a sentir las emociones disfuncionales, por lo tanto, si pensamos un pensamiento más sano, tendremos una emoción funcional.

3. Podemos identificar en estos pensamientos las distorsiones cognitivas. Esto son errores que tomamos en base a lo que pensamos: llegar a conclusiones sin pruebas, creer que sabemos lo que va a pasar, adivinar lo que otros pueden pensar, atribuir explicaciones a lo que los otros hacen, resaltar detalles negativos en lo que pasa, exagerar nuestros defectos, no valorar nuestras cualidades, culparse de todo lo que ocurre, no asumir responsabilidades de nuestra conducta, ver las cosas en extremos de todo o nada, asumir que lo que sentimos nos muestra como es la realidad, etc.

4. Con esto podemos terminar detectando lo que verdaderamente nos produce malestar: "Supongamos que ese pensamiento es cierto, ¿Qué supondría para ti? ¿dice algo con respecto a ti? ¿dice algo de los otros? ¿o de la situación? Y, lo peor de eso sería..."

Podemos englobar lo que nos decimos en cuatro grandes problemas: valorarnos como que somos lo peor, pensar que lo peor son los demás, pensar que algo sería horroroso vivirlo o pensar que no vamos a poder superar una situación.

EJEMPLO

A: Estoy con mi pareja y me dice "saca la basura" a lo que yo reacciono muy agresiva gritándole que ya lo haré luego.

C: me enfada (poco específico) -> Rabia hacía el otro; tristeza; vergüenza; irritabilidad (la más intensa).

B: Rabia hacía el otro (no es la primera vez que me lo dice); tristeza (ojala no me lo hubiese dicho); vergüenza (soy un inútil, siempre me pasa igual); irritabilidad (no lo puedo soportar) -> no me gusta que me diga esto; me siento un inútil y pienso que mi pareja también lo piensa; sería horroroso que me dejase por ello; tengo miedo a que me deje porque no valgo nada.